Vous adorez dormir mais régulièrement vous vous coucher trop tard. Au moment d’aller dormir et alors que vous êtes épuisé, vous trouvez souvent d’autres choses à faire. Vous continuez à scroller sur votre téléphone ou à regarder une série, vous faites à un dernier e-mail ou message sur vos réseaux sociaux, vous terminez une partie de votre jeu en ligne ou quelques pages de votre roman repoussant toujours plus l’heure de dormir. Il se peut que vous soyez concerné par la procrastination du sommeil, ou procrastination à l’heure du coucher, comme une bonne partie de la population.
Ce concept très récent commence à être de plus en plus abordé et étudié. S’il concerne un peu plus les adolescents, les adultes sont tout aussi concernés par ce phénomène touchant une grande partie de la population.
QU’EST-CE QUE LA PROCRASTINATION DU SOMMEIL ?
La procrastination du sommeil a été définie par des chercheurs de l’Université d’Utrecht aux Pay-Bas comme « le fait de ne pas réussir à aller se coucher à l’heure prévue alors qu’aucun facteur externe n’y fait obstruction ».
Ainsi, plutôt que d’aller au lit se reposer, les personnes concernées retardent le moment du coucher sans aucune raison particulière et ne peuvent s’empêcher de trouver une dernière tâche à faire ou de prolonger une activité plaisante. Parfois, elles ne sont pas fatiguées mais la plupart du temps, elles luttent pour rester éveillées, ce qui finira par nuire à l’endormissement, le moment venu. Résultat, le lendemain matin, impossible de se lever et elles attaquent la journée avec une seule envie : retrouver leur lit le plus vite possible ! Mais bizarrement, le soir venu, ces procrastinateurs du sommeil se laissent de nouveau happés par des distractions intéressantes qui les éloignent encore d’un sommeil réparateur !
Contrairement à ce qu’on pourrait penser, la procrastination du sommeil n’est pas seulement un problème de manque de discipline, mais bien souvent une conséquence de notre mode de vie moderne.
POURQUOI REPOUSSONS-NOUS L’HEURE DE DORMIR ?
La procrastination du sommeil est souvent une réaction à un manque de temps libre pendant la journée. Malgré la fatigue ressentie, les personnes stressées ou surchargées de travail ont tendance à repousser l’heure du coucher pour profiter d’un moment de détente, même si cela se fait au détriment de leur sommeil. Les raisons peuvent varier : vouloir prolonger une journée joyeuse, éviter de penser à des soucis, ou simplement profiter d’un temps calme après une journée bien remplie. Etant une des causes principales du manque de sommeil aujourd’hui, elle concerne un peu plus les chronotypes tardifs, c’est à dire les personnes qui ont une tendance naturelle à se coucher tard.
Cette habitude, parfois appelé « revenge bedtime procrastination », traduit un besoin de reprendre le contrôle sur son temps et peut entraîner un dérèglement du cycle circadien ainsi qu’un retard de phase impactant négativement notre bien-être et notre productivité.
En effet, cela crée un cercle vicieux augmentant le stress et l’insomnie : le manque de sommeil accumulé affecte notre capacité à fonctionner de manière optimale le jour suivant et impacte notre rythme biologique naturel. Autrement dit, notre corps et notre esprit ne fonctionnent plus en harmonie avec les cycles naturels jour-nuit. À long terme, l’hygiène de sommeil dégradée ainsi que le manque de sommeil ont des effets néfastes non seulement sur notre santé mentale mais aussi physique.
Lorsque nous ne dormons pas suffisamment, notre corps ne dispose pas du temps nécessaire pour se régénérer, ce qui peut entraîner une fatigue constante, une prise de poids, une immunité affaiblie et des maladies chroniques comme le diabète.
De même, un manque de sommeil va avoir un impact sur la santé mentale. Cela peut entraîner de l’irritabilité, de l’anxiété, et même une dépression. La fatigue accumulée entrave non seulement notre capacité de concentration, mais réduit également notre productivité en augmentant notamment la procrastination.
A lire aussi : A quoi ça sert de dormir ? (Article incluant un exemple de rituel du coucher et une courte vidéo expliquant aux enfants pourquoi le sommeil est primordial pour eux).
CONSEILS POUR SE COUCHER PLUS TÔT
Alors, comment faire pour éviter de devenir un « couche-tard » chroniquement fatigué ? Comment réussir à aller se coucher ? Il n’y a pas vraiment de solution miracle mais il est possible de mettre toutes les chances de son côté pour arriver à se coucher plus tôt et respecter son besoin de sommeil. L’idée est de préparer le terrain pour arriver à s’extraire de ce que l’on fait et en finir avec cette procrastination du sommeil régulière.
Dire stop aux écrans et passer en « mode nuit »
Après notre journée de travail, il est important de se créer un sas de compression et de se déconnecter des écrans au moins une heure avant le coucher pour préparer doucement cerveau et corps à la nuit. Les écrans jouent un rôle central dans la procrastination du sommeil. Il a été démontré que l’utilisation d’appareils électroniques avant le coucher retarde l’endormissement et diminue la qualité du sommeil. La lumière bleue émise par ces appareils perturbe notre cycle circadien, envoyant à notre cerveau un signal « d’éveil » au moment où nous devrions nous préparer à dormir.
Alors, arrêtez de vérifier une dernière fois vos e-mails, vos notifications et de surfer sur les réseaux sociaux. Une vraie coupure des écrans et de leur lumière bleue qui maintiennent en hyperéveil, va vous permettre de conserver vos ressources pour vous préparer à aller au lit et à dormir le nombre d’heures dont votre corps à besoin. Allez vous coucher à l’heure vous fera vous sentir mieux à tous points de vue le lendemain. Vous vous sentirez aussi moins coupable car procrastiner accroit le sentiment de culpabilité.
Simplifier les étapes du coucher
Une des clés est de faciliter l’action d’aller au lit et de compliquer l’activité qui vous occupe. Par exemple, pour les fans de Netflix, il est tout à fait possible de désactiver l’enchaînement automatique des épisodes pour donner le signal au cerveau que c’est terminé et qu’il est temps de dormir.
Évitez aussi la position « cocooning » allongé sur votre canapé et emmitouflé dans un plaid bien chaud devant la télévision. Préférez une position assise moins confortable. Vous vous lasserez plus vite et serez plus disposé à aller vous blottir dans votre lit douillet.
Pour vous aider à vous extraire de vos activités nocturnes afin d’aller dormir à une heure décente, dans mon livre 21 jours pour réguler son stress et son sommeil, Editions Jouvence, j’ai développé une méthode innovante. La « Méthode SLEEP » propose une approche complète, personnalisable et structurée en 5 étapes pour lutter contre la procrastination du sommeil et améliorer la qualité de votre repos.
La méthode S.L.E.E.P. présente plusieurs avantages :
- Une approche globale et structurée : la méthode SLEEP propose une démarche en 5 étapes qui aborde le sommeil de manière holistique, en travaillant à la fois sur la prise de conscience, le changement de perception, les actions concrètes, l’entraînement mental et la persévérance.
- Un focus sur le changement durable : contrairement à certaines techniques qui se concentrent uniquement sur des astuces à court terme, la méthode SLEEP vise à créer un véritable changement dans les habitudes de sommeil sur le long terme.
- Une approche psychologique : en intégrant des aspects comme la visualisation et le changement de perception du sommeil, cette méthode s’attaque aux racines psychologiques de la procrastination du sommeil.
- Des conseils pratiques et originaux : la méthode propose des astuces concrètes comme éviter la position « cocooning » et l’endormissement devant la télévision, qui complètent les recommandations classiques d’hygiène de sommeil.
- L’intégration de la méthode WOOP : en incorporant cette technique de définition d’objectifs et de planification, la méthode SLEEP aide à surmonter les obstacles potentiels de manière proactive. Cette approche améliore l’autorégulation en automatisant les comportements liés au coucher.
Mieux organiser sa journée
Une autre clé va être aussi de vous accorder du temps dans la journée. Avec les plannings surchargés que nous avons tous, nous ne nous autorisons pas à nous accorder ne serait-ce qu’un quart d’heure entre deux activités. Donc, pour rétablir une forme d’équilibre et vous sentir plus satisfaits le soir venu, il est nécessaire de trouver un peu de temps dans la journée pour vous faire plaisir ou vous ressourcer. De plus, cela vous permettra de moins procrastiner la journée !
La procrastination du sommeil n’est pas une fatalité. Avec la bonne approche et les bons outils, que ce soit au travers d’un coaching sommeil ou d’un livre, vous pouvez retrouver le plaisir d’une nuit de sommeil complète et réparatrice. Alors, prêt à dire adieu aux nuits écourtées et aux matins difficiles ?
Décidé à retrouver un sommeil récupérateur ?
Découvrez dans 21 jours pour réguler son stress et son sommeil, Ed. Jouvence, un programme sur 21 jours pour améliorer votre sommeil et diminuer votre stress. Ce livre pratique inclut aussi la première méthode, la Méthode S.L.E.E.P., pour arrêter de se coucher tard et sortir de la procrastination du sommeil.
